18-1-2009 (Sun) 在網上看才知道4:30pm-7:30pm葵涌運動場沒有團體租場http://www.lcsd.gov.hk/b5/doc/ls_sportground_kwt_kcsg_0109.pdf，今次收埋計時表，只有跑不用理會時間，一小時內跑了多少個圈已沒有去計算，跑累了步行休息，跑了半小時走到小食店買水、吃魚蛋+香腸充飢，原來小食店到十一時才收工，吃了小食又慢慢跑，感覺幾好沒有心裡常計算時間，看見一赤膊友不停跑，嘗試跟150m已吃不消，原來他的步伐很大。又看見幾位十分之年輕女子在訓練接力賽，有一次看她預備起跑，隨即在另一條跑道跟著她狂跑，對方實力太強，只是約60m的接力也輸了約5m之距，隨後自已也嘗試狂跑，原來自己不能超過100m的大踏步跑，斷斷續續的跑不經不過也度過了一小時才離開。
20-1-2009 (Tue)
約6:45pm再到葵涌運動場練跑，跑了半小時巳不想再跑，都是欠缺耐力，找時間要到健身室玩器械，谷番些體能，或者今天仍沒有計時，只管去跑，或者下一次要記錄每1km的時間，統計一下跑了多少，又停留了一小時才離開，其實在7:00pm後己多了不少學生在練跑，多人在跑道上跑比較熱鬧些。
今天開始找人贊助去報名參加「善牧會」21-2-2009十公里越野跑，http://www.goodshepherd.org.hk/ http://www.goodshepherd.org.hk/orienteering/main.htm 希望在星期五完成找人贊助，當天也報了名參加公司6km的越野跑，始終10km的吸引力勝過6km，唯有放棄公司辦的6km越野跑。
21-1-2009 (Wed)
再踏入運動場跑了45分鐘，不應說跑只是半跑半行，氣力始終欠缺，真的需要買新跑鞋，再難感覺跑鞋的彈力，最後7:30pm後離開。左腳背有輕微的痛，要休息或者(Sat)找時間再來練習。
22-1-2009 (Thur) 買新跑鞋，多多少少為了第一次跑渣打半馬，而花了一筆昂貴的金錢去買跑鞋 – Nike
AIRMAX360，若只是跑渣打十公里，最多只能付較平的一款，運動店售$1199，八折是$959，這麼多年來首次買這對昂貴的跑鞋，其實已在運動店看了個多星期，都是被這款跑鞋吸引著，最大吸引是整個鞋底全是氣墊，缺點鞋底的膠粒太薄很易磨蝕。
23-1-2009 (Fri) 今天早上巳寄參加表格和款項去「善牧會」參加10km越野跑http://www.goodshepherd.org.hk
，用了三天的時間籌集捐款，也得到各同事的鼎力贊助，有很多位同事付$100，心中的籌集捐款目標是$1000，最後不負所望籌集了$910，雖然大會最低要求是$150，同事們也說你去參加當然也要去捐款才公平，最後總數$1200是今次的捐款。
30-1-2009 (Fri) 放工後走到運動場，在更衣之際franc franc突然介紹一位blog友給我認識 -
跑食會的會長，原來自己站在旁更衣時，也不察覺他在我側旁，打過招呼後繼續更衣。在跑了數圈後得到跑食會會長的指點，原來自己一直的練跑步伐是急步走，以為只是緩步跑，怪不得每跑200m左右需要步行，不過一向習慣此步伐，需要用多些時間改正再跑慢些，不過要等跑完渣打後才改善跑慢些。今天穿了新跑鞋試跑，可能是新的原故鞋較緊貼對腳，對重磅的我沒有太大的分別，不會覺得有太大的彈力，下次買些較平有氣墊巳足夠。
今晚在運動場停留了50’26”，跑了14 x 400m = 5.6km。2’05.8”__2’25.9”__2’48.9”__3’15.9”__2’31.5”__3’06”__3’18”__3’03.2”__2’46.8”
2’30” (在中途休息+最後還大步狂跑100m)__10’18.3”(休息去飲水)
2’28.9”__3’01.5”__2’57.9”__3’47.5”
31-1-2009 (Sat)
1:30pm走到維多利亞公園取號碼布，十公里例牌多人在排隊，所以counter也很多，反而全馬只得一個counter，雖然有七千多人參加全馬，大會應明年考慮增多最少兩個counter，避免使參加者在烈日當下曝晒，反而半馬好像有四個counter，故很快便排到取號碼布。在渣打馬拉松的嘉年華攤檔中推銷$7一包「得力素」能量糖(DEXTRO
ENERGY)，有桃味和黑加侖子味的一款，總好過味能量包(jel)，不過自己仍較喜歡吃70%以上的朱古力，有吃下肚質感的感覺。
看其他的blog找到渣打馬拉松的資料，包括10km、半馬和全馬的水站等。 http://www.iso-tone-scm09.com/
2’29.6”_2’32.4”_2’58.2”_2’44.5”_3’13.2”_3’38.3”_3’26”_4’34”_2’37”_4’07.2”_2’25.1”_2’43.1”_3’01”_3’14.4”_4’14.2”_2’19.1”_3’50.9”_6’41.7”(800m)_3’37.4”_3’09.1”_3’44” Total 1:11’20”__22 x 400m = 8.8km
盒裝的能量糖內裡不是獨立包裝，內裡是白色粒粒糖有很多粉狀，若帶一盒在袋會將袋掩滿白色粉極為不方面，下次要用小膠袋盛載幾粒之用。
半馬的路線 http://hk.youtube.com/watch?v=BSesUzR4t1c
3-2-2009 (Tue) 今天無意中打開此網，http://www.runlover.com/hk/ ，找了小部份的資料極適合自已。
跑馬拉松前的減量訓練；
今早真的有意思放工想去運動場跑多些，好像仍覺得需要休息，看了此文真的要休息，等待8-2-2009渣打馬拉松的來臨。
• 在馬拉松(全馬)比賽那一週，試著盡可能減少精神或身體上的壓力。
• 減輕工作壓力。不要參予需要每天工作 12 小時的新計畫，如果可能的話在比賽前的星期五放假休息。
馬拉松賽前最後準備
• 腳：愛護好你的腳對參加馬拉松賽跑是至關重要的。訓練及參賽要把腳趾甲剪短、剪平；把老繭銼掉；足浴放鬆；用放鬆劑按摩腳。如果腳上長了雞眼或長到肉裡的腳趾甲，應該去看足病醫生。
• 準備一件一次性雨衣，一是防雨，二是防風，三是起跑前的身體保溫。
• 準備一小盒油膏(醫用凡士林油膏最好)，男士(腿粗或胖人)塗在腋下和雙腿襠部，目的是防止膚磨傷。(今年一月份的10km賽，兩次的比賽中在4km後皮膚磨傷，跑得很辛苦，還以為跑褲的邊口另自己磨損﹗)
• 不吃生冷飲食，不食不易消化的食物，例如脂肪和海帶等，防止消化不良或生病。比賽當天應該和往常一樣吃等量的飯，只是相對多吃些糖類。也不要喝多量的湯和水。要相信自身的營養和能量完全能滿足全程跑的需要。而且途中設有飲水站，隨時可以補充飲料、糖。
6-2-2009 (Fri)
這個星期沒有做任何運動，平日也照常吃得多，肚皮又結實了些，自從走到跑道上，已有個多月沒有練高爾夫球，今晚放工走到city golf
club地下練波，可能是渣打馬拉松的熱潮，在練習場練波的人並不多，反而多了十多歲的小孩子在練波。可能很久沒有練波，開頭的30分鐘仿如初學者在學習打球，屢次都打得不好，45分鐘後才漸入狀態，始終一號木桿仍不穩定，不經不覺在練習場停留個半小時才離開，日後需要分配時間，每個多星期也要練高爾夫球個半小時，少去練波會易於生疏。
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